COVİD-19: Depresyon ile Baş Etmek İçin Öneriler
Covid-19 pandemisi ile birlikte hayatımızda birçok şey değişti. Günlük alışkanlıklarımız, önceliklerimiz, sosyal ilişkilerimiz, korku ve endişelerimizin kaynakları. İnsanlar olarak hem fiziksel hem ruhsal boyutta benzer süreçleri yaşadığımızı söyleyebiliriz. Hastalık ve ölüm korkusu, sürecin nasıl ilerleyeceğinin bilinmemesinin doğurduğu çaresizlik hissi, kaygı ve panik, sosyal izolasyonun getirdiği yalnızlaşma, kötü haberlerin oluşturduğu umutsuzluk, toplumda oluşan gerginlikle artan öfke ve tahammülsüzlük az ya da çok depresyon ile ilişkilendirilen belirtileri taşıdığımızın göstergesi. Bu durumda cevaplanması gereken önemli bir soru var: Depresyon nedir?
Makaleyi sesli dinlemek için buraya tıklayabilirsiniz.
Depresyon nasıl hissettiğimizi, nasıl düşündüğümüzü ve nasıl davrandığımızı olumsuz olarak etkileyen bir duygudurum bozukluğu. Depresyonun tanısı ortaya çıkan belirtiler üzerinden koyuluyor. Depresyon durumunda, belirtilerin tamamı ya da bir kısmı görülebiliyor.
Temel Belirtileri:
-Karamsar ve kederli olma
-Umutsuz, değersiz ya da çaresiz hissetme
-Hayattan zevk alamama, her şeyin anlamsız gelmesi
-Günlük hayattaki işlerde ilgi kaybı
-Endişe, korku
-İç huzursuzluk ve gerginlik
-Yalnızlık hissi
-Enerji düşüklüğü, yorgunluk
-Konsantrasyon kaybı , kararsızlık
-Uyku düzeninde ve iştahta bozulma
Bu belirtiler, tam da bu zamanlarda, size de tanıdık geldi mi? Sürecin ortaya çıkardığı depresyon belirtileri ne kadar karamsar bir tablo çizse de pandeminin ruhsal etkilerinden korunmamız mümkün. Nasıl pandeminin fiziksel etkilerinden korunmak için bir şeyler yapabiliyorsak, ruhsal etkilerine yönelik de önlemler alabiliriz. Kendim de benzer süreçler içinden geçtiğim için depresyon ile baş etmede faydalı olabileceğini düşündüğüm birkaç öneriyi paylaşmak isterim.
1. Etki Alanınıza Odaklanın. “Etkili İnsanların 7 Alışkanlığı”nın yazarı Stephen Covey, yaşam alanımızı ikiye ayırıyor: Etki alanı ve ilgi alanı. İlgi alanımızı kontrolümüz dışında gelişen durumlar; etki alanımızı ise durumlar karşısındaki tercihlerimiz, kendimizi geliştirmek adına yaptıklarımız, düşüncelerimiz, davranışlarımız oluşturuyor. Eğer etki alanımıza, yani her şeye rağmen yapabileceklerimize, odaklanırsak mağdur psikolojisinden çıkıp etki alanımızı büyütebilir ve ruhsal durumumuzu daha iyi bir noktaya taşıyabiliriz.
2.Yeni şeyler deneyin. Yeni bir proje ya da hedefe odaklanmak, küçük bile olsa, olumsuz duygu ve düşüncelerinizden uzaklaşmanıza yardımcı olacaktır. Bu hedef; bir yabancı dilde yeni kelimeler öğrenmek, daha önce hiç gitmediğiniz bir yeri gezmek, sulu boyaya başlamak, yeni bir tarif denemek ya da bitki yetiştirmek olabilir.
3. Sizi kolayca neşelendirecek şeyler bulun. Enerji verecek müzikler dinlemek, odada kendi kendine dans etmek ya da Youtube’dan komik hayvan videoları izlemek sizi kolayca neşelendirebilir. Doğada, parkta ya da sahilde zaman geçirmek rahatlamanızı sağlayacaktır ve fark etmeden yüzünüzde sebepsiz bir gülümseme belirebilir.
4. Günlük haber maruziyetinizi sınırlandırın. Bilgilenmek önemli ama aşırı derecede habere maruz kalmak, ki bunların birçoğunun gerçek olmayan, abartılmış, yönlendirilmiş ve olumsuz içerikli olduğunu düşünürsek, enerjimizi tüketecek ve hissettiğimiz olumsuzluk ve korku halini arttıracaktır. Bu sebeple haber takibini ve sosyal medya kullanımını mümkün olduğunca gerçek ve güvenilir kaynaklarla sınırlı tutmak ruh halimizi korumak için önemli.
5. Günlük alışkanlıklarınızı sürdürün. Verimsiz uyku, düzensiz ve sağlıksız beslenme, gün içerisinde uzun süre hareketsiz kalma, kişisel bakımın ihmal edilmesi depresyonu daha da derinleştirecektir. Aynı şekilde tam tersini düşündüğümüze adım adım günlük alışkanlıklarımda yaptığımız düzenlemeler, günümüzü ve ruh halimizi yapılandıracaktır.
6. Fark edin ve şükredin. Genelde kendimizi kötü hissettiğimizde her şey karanlık ve umutsuz gözükür. Ama en karanlık gecede bile mutlak karanlık yoktur çünkü bize rehberlik eden ay ve yıldızlar var. Aynı şekilde her şeyin çok kötü olduğunu düşündüğümüzde bile aslında şükredecek çok şeyimiz var: Aile ile beraber yenen bir akşam yemeği, bir dost ile konuşmak, kaldığın bir yerin ve yiyeceğinin olması, gün batımını seyretmek, bir çiçeği koklamak, derin bir nefes alıp havanın akciğerlerine dolduğunu hissetmek ve aldığın havayı geri verebilmek.
7. Sevdikleriniz ile irtibatta olun. Böyle zamanlarda yapmakta en çok zorlandığımız şeyler aslında en çok ihtiyacımız olan şeyler olabilir. İnanın bana mümkün olduğunca yalnız kalmamak ve sevdiklerinizle birlikte zaman geçirmek, konuşmak, sohbet etmek tarifsiz bir ilaç.Sevdiklerimizle iletişim kurmak, fiziksel olarak ne kadar uzak olsak da bizi birbirimize yakınlaştıracaktır. Konuşurken her zaman bir çözüme ulaşmak şart değil. Bağ kurmak, birisi tarafından duyulmak, yargılanmadan ve eleştirilmeden anlaşıldığını hissetmek bizi içerisinde bulunduğumuz ruh halinden çıkaracaktır. Ve tabii, biz de başkalarını dinlediğimizde aynı şekilde onları iyi hissettirebiliriz.
8. Hareket edin. Kendimizi depresif hissettiğimizde egzersiz yapmak belki de en son isteyeceğimiz şey olabilir ama aynı zamanda halimizi iyileştirmenin de en etkili yollarından birisi. Düzenli egzersiz bir antidepresan kadar etkili. Bunun için mutlaka bir spor salonuna gitmeniz de gerekmez. Youtube’dan bir spor videosuna eşlik etmek, ip atlamak ya da sadece işe gidip gelirken toplu taşımadan bir iki durak erken inip yürümek de etkili olacaktır.
9. Gevşeme ve sakinleşme tekniklerini kullanın. Düzenli olarak doğayı, gökyüzü seyrettiğinizde, esneme ya da derin nefes egzersizleri yaptığınızda içerisinde bulunduğunuz olumsuz düşünme kısır döngüsün kırıldığını, gerginlik ve kaygınızın azaldığını fark edeceksiniz. Sağlıklı bir postür de çok önemli. Çünkü derin bir şekilde nefes alabilmemizin ve etrafımıza daha geniş bakabilmemizin ilk şartı dik ve sağlam bir duruş.
10. Ruh halinizi iyileştirecek şekilde beslenin. Stresli ya da üzgün olduğumuzda şekerli, unlu gıdalarla, paketli ürünlerle beslenmeye daha yatkın oluyoruz. İşin kötü tarafı anlık olarak iyi hissetsek de bu şekilde beslenmek, kan şekerinde ve kan yağlarında bozulmaya yol açarak hormonlarımızı ve beyin fonksiyonlarımızı olumsuz yönde etkiliyor. Bunun yerine mümkün olduğunca taze meyve ve sebzelerle, tam tahıllarla, proteinlerle ve sağlıklı yağlarla yeterli ve dengeli olarak beslenmek hem bedenimize hem de ruhumuza iyi gelecektir.
11. İyi bir uyku çekin. Depresyon uyku düzenini ve kalitesini etkileyebileceği gibi, kötü uyku alışkanlıkları da depresyona katkıda bulunur. Gece uygun saatte ve kaliteli bir uyku ile dinlendiğimizde, gündüz duygu durumumuzu kontrol etmek çok daha kolay olacaktır. İyi bir uyku için akşam erken yatıp sabah erken kalmak, gün içerisinde uyumamak, uyku saatinin öncesinde ekran kullanımını sonlandırmak, yatarken odamızda ışığın ve teknolojik aletlerin açık olmaması, akşam belli bir saatten sonra çay, kahve tüketmemek ve yatağa girdiğimizde uykuya dalmadan önce kafamızdaki düşünceleri bir kenara bırakıp, aklımızdakileri kağıda dökmek bu noktada yardımcı olabilir, vücudumuzu gevşetmek hem uykuya dalmamızı kolaylaştıracak hem de uyku kalitemizi arttıracaktır.
12. Hedeflerinizi belirleyin ve bir plan yapın. Bu maddeleri öğrenmeniz ya da bildiklerinizi hatırlamanız tek başına yeterli olmayabilir. Birkaç hedef belirleyip istikrarlı bir şekilde uygulamaya başladığınızda istenen faydaların bir süre sonra ortaya çıktığını göreceksiniz. Kişi depresif olduğunda, ufak adımların ve gayretlerin dahi ruh halini iyileştirmede ne kadar etkili olacağını her zaman fark edemeyebilir. Bu sebeple karar verdiğiniz hedefler konusunda bir plan yapmanız, hatırlatıcı alarm kurmanız ya evde bir yerlere not yapıştırmanız uygulamanızı kolaylaştıracaktır. Umarım bu öneriler bana olduğu kadar sizlere de faydalı olur.
Son söz olarak yalnız olmadığınızı, birileri tarafından sevildiğinizi ve önemsendiğinizi bilin.
Selam ve sevgi ile kalın.
